Vous avez l'impression de devoir tout gérer, tout le temps ? Entre les rendez-vous à ne pas oublier, les repas à prévoir, les responsabilités familiales et professionnelles à anticiper, la fatigue persistante, difficultés à vous concentrer, sentiment d'être submergé.e.
La charge mentale s'est invitée dans votre quotidien.
Découvrez 4 clés simples et naturelles pour déposer ce poids invisible et retrouver légèreté et énergie au quotidien.
Qu'est-ce que la charge mentale ?
Origine du concept
Conceptualisée par la sociologue Monique Haicault en 1984, à partir de recherches sur le travail domestique, la charge mentale désigne le travail invisible de planification et d'organisation des tâches domestiques et des activités d'un foyer, majoritairement pris en charge par les femmes dans les couples hétérosexuels.
Définition élargie aujourd'hui
Aujourd'hui, la charge mentale est un concept qui englobe différentes réalités :
- La charge cognitive et émotionnelle liée à la gestion du quotidien
- L'obligation de penser simultanément à des choses appartenant à deux mondes séparés.
- Les inégalités entre les genres dans la répartition des tâches et des responsabilités
- Au niveau professionnel, les conséquences sur les fonctions mentales du travailleur pour réaliser une tâche
Elle se manifeste par l'accumulation des pensées liées à la gestion du quotidien, qu'il soit personnel, familial ou professionnel. C'est aussi cette impression constante de tout anticiper, de penser à tout pour tout le monde dans différents domaines de votre vie, sans jamais vraiment déconnecter.
Les conséquences d'une charge mentale excessive
Une charge mentale trop importante a des conséquences directes sur le bien-être physique et mental :
- Difficultés à se concentrer
- Sensation d'être submergée en permanence
- Tension mentale constante
- Débordements émotionnels
- Sommeil perturbé
- Irritabilité accrue
- Épuisement physique et psychologique
Important : Alléger sa charge mentale en s'organisant mieux restera insuffisant sans soutenir son système nerveux en stress et son corps en tension. C'est pourquoi une approche globale est nécessaire.
1. Clé n°1 : Se reconnecter à soi avec la sophrologie
Apaiser le mental en revenant au corps
Un des moyens les plus efficaces pour apaiser le mental surchargé est de ramener la conscience dans le corps. La sophrologie, méthode psycho-corporelle reconnue, s'appuie sur trois piliers fondamentaux :
- La respiration consciente : pour ralentir le rythme cardiaque et calmer l'esprit
- La visualisation positive : pour remplacer les pensées anxiogènes par des images apaisantes
- La détente musculaire progressive : pour libérer les tensions physiques accumulées
Pourquoi cette approche fonctionne
La sophrologie aide à sortir du mode « pilote automatique » dans lequel nous fonctionnons lorsque la charge mentale est trop importante. Elle permet de reprendre contact avec vos ressentis corporels et émotionnels, plutôt que de tout contrôler par la pensée et l'anticipation.
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2. Clé n°2 : Alléger son mental grâce à la naturopathie
Retrouver son énergie vitale et apaiser son stress
Un corps fatigué, les ruminations mentales, le stress chronique et le manque de sommeil sont autant de conséquences de la charge mentale excessive. Quand vous vous sentez saturée, vous perdez en capacité d'adaptation et le moindre changement, même bénéfique, est ressenti comme une montagne à gravir.
En naturopathie, on cherche à préserver et restaurer l'énergie vitale grâce à trois piliers essentiels :
L'alimentation : carburant de votre système nerveux
L'alimentation est le premier apport de nutriments nécessaires à votre système nerveux, comme :
- Le magnésium : très mobilisé en cas de stress (présent dans les oléagineux, légumes verts, chocolat noir)
- Le tryptophane : précurseur de la sérotonine, hormone du bien-être (présent dans les œufs, les noix, les graines de courges)
- Les vitamines B : essentielles au bon fonctionnement nerveux (céréales complètes, légumineuses)
- Les oméga-3 : anti-inflammatoires naturels pour le cerveau (poissons gras, huiles de lin et colza)
Premiers gestes à mettre en place :
✓ Privilégiez une alimentation équilibrée avec des légumes frais, bio et de saison, riches en nutriments essentiels
✓ Limitez les excitants tels que le café (max 1 par jour), les sodas, les sucres raffinés et les aliments transformés pauvres en nutriments qui aggravent le stress et la fatigue
✓ Hydratez-vous suffisamment (1,5 à 2L d'eau par jour), une mauvaise hydratation met le corps en stress.
✓ Prenez vos repas dans le calme, en mastiquant bien pour une meilleur digestion et assimilation des nutriments.
La gestion du stress : réguler son système nerveux
Quand la charge mentale devient trop présente, le stress aigu devient chronique, avec des conséquences sur la santé : anxiété, irritabilité, fatigue, troubles du sommeil...
Avoir des moments à soi et installer des pratiques de régulation du stress est un vrai soutien pour réguler le système nerveux.
Plusieurs pratiques sont possibles, que ce soit des pratiques bien-être ou une activité qui vous passionne ou vous fait du bien comme une activité artistique ou manuelle, seul ou en groupe.
Anecdote :"Michèle a vécu une période éprouvante avec une charge mentale élevée quand elle était aidante de sa mère atteinte de démence et qui perdait en autonomie. Les relaxations olfactives quotidiennes pendant 5 minutes et aller à son club de marche 1 fois par semaine étaient ses seules soupapes pour l'aider à alléger son esprit."
L'important n'est pas la durée mais la régularité. Même 5 minutes par jour font la différence. Ne les sous-estimez pas !
L'activité physique : libérer les tensions
L'activité physique régulière est un puissant régulateur de la charge mentale :
✓ Libération d'endorphines : même une marche en pleine nature de 30 minutes libère ces hormones du bien-être
✓ Amélioration de l'oxygénation cérébrale : favorise la libération de neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine) améliorant la concentration et la sensation de bien-être
✓ Amélioration des fonctions cognitives : mémoire, concentration, créativité
✓ Évacuation des tensions physiques : le mouvement libère les tensions musculaires accumulées par le stress
Recommandation : 30 minutes d'activité modérée, 5 fois par semaine (marche rapide, vélo, natation, danse).
3. Clé n°3 : Calmer ses émotions avec l'aromathérapie
Les huiles essentielles pour apaiser l'esprit surchargé
Les émotions et les pensées envahissantes peuvent devenir accablantes lorsqu'elles ne trouvent plus d'espace pour s'exprimer. L'aromathérapie offre un soutien naturel et immédiat pour calmer l'agitation mentale et réduire le stress.
Focus sur le Petit Grain Bigarade (Citrus aurantium)
Cette huile essentielle est la grande référence anti-stress et rééquilibrante nerveuse. Elle est particulièrement utile en cas de :
- Stress émotionnel intense
- Saturation mentale
- Ruminations anxieuses
- Difficultés d'endormissement
- Irritabilité
Ses propriétés émotionnelles : Elle aide à relativiser, à prendre du recul et à retrouver de la joie et de la légèreté.
Pause sensorielle avec le Petit Grain Bigarade (5 minutes)
Pratique de la relaxation olfactive:
Installez-vous confortablement dans un endroit calme
Fermez les yeux
Respirez profondément plusieurs fois
Visualisez un nuage de douceur qui vous enveloppe en partant des pieds et qui installe la détente en remontant progressivement le long de votre corps
Une fois enveloppée dans votre cocon de douceur, approchez tranquillement un flacon d'huile essentielle de Petit Grain Bigarade de votre nez
Laissez les notes d'agrumes et de fleurs d'oranger vous envelopper
Observez vos ressentis, sans jugement, sans chercher d'explication
Ce que vous pouvez ressentir :
- La détente et le relâchement qui s'installent à certains endroits du corps
- Une sensation de joie ou de chaleur dans la région du cœur
- Les pensées agitées qui se déposent progressivement
- Une prise de recul sur vos préoccupations
- Un sentiment de réconfort et de sécurité
- Des images, des couleurs.
Laissez venir à vous un mot qui illustre cette rencontre olfactive. Une fois que vous l'aurez trouvé, restez encore un instant avec ce mot avant de revenir progressivement à vous.
4. Clé n°4 : Redéfinir ses priorités et lâcher prise
Remettre du sens et faire du tri dans ce que vous portez
Le cerveau saturé ne distingue plus le nécessaire de l'accessoire. Tout semble urgent, tout semble important. Alléger sa charge mentale, c'est aussi apprendre à faire du tri et à redonner une hiérarchie claire à vos priorités.
Pratique : Les trois cercles de la charge mentale
Cet outil puissant vous permet de clarifier ce qui dépend réellement de vous et de vous libérer du reste.
Mode d'emploi :
Prenez une feuille et dessinez trois cercles concentriques.
1. Cercle central (CONTRÔLE TOTAL) Ce qui dépend entièrement de vous : actions que vous pouvez poser ici et maintenant.
2. Deuxième cercle (INFLUENCE PARTIELLE) Ce qui dépend partiellement de vous : vous pouvez contribuer, mais le résultat final ne vous appartient pas.
3. Cercle extérieur (AUCUN CONTRÔLE) Ce qui ne dépend pas de vous : situations à accueillir plutôt qu'à contrôler.
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Passez à l'action : Votre plan pour alléger votre charge mentale
Par où commencer ?
Ne cherchez pas à tout appliquer en même temps. Choisissez UNE clé qui résonne particulièrement avec vous et testez-la avant d'en ajouter une autre.
Ou découvrez notre livre co-écrit avec Marion Durand, Sophrologue et hypnothérapeute.
"J'ai la tête qui éclate !" avec un programme d'accompagnement complet sur 10 semaines pour soutenir votre système nerveux et apaiser durablement votre charge mentale au quotidien.
Vous y retrouverez un accompagnement ludique et introspectif ainsi que des conseils pour soutenir votre corps et votre système nerveux ainsi que des vidéos pour vous accompagner dans les pratiques de régulation du stress et émotionnelle.
Reprenez le contrôle de votre espace mental
Vous n'êtes pas condamnée à porter seule cette charge mentale invisible. En combinant reconnexion à soi, soutien naturel du corps et de votre système nerveux, et recentrage sur vos véritables priorités, vous pouvez retrouver progressivement équilibre et légèreté au quotidien.
Le changement ne se fait pas du jour au lendemain, mais chaque petit pas compte. Soyez patiente et bienveillante avec vous-même dans ce processus. Ce livre “J’ai la tête qui éclate ! “ se veut un manuel qui vous accompagne pas à pas et dont vous pouvez vous référer à chaque fois que vous en ressentirez le besoin.
Pour aller plus loin:
Aidant familial épuisé: l’aromathérapie en soutien pour souffler.
Article rédigé par Mélanie POLLÈS, naturopathe et aromatologue.
Stressée, débordée ou sous pression? Apaise ton système nerveux, retrouve concentration et énergie grâce aux relaxation olfactives.
En Chemin Pour Soi - Accompagnements bien-être à Nancy